如果你有在關注健身方法或者固定看GQ，肯定知道超級組循環訓練很神奇。現在科學研究更證實了這一點。如果你正在尋找如何快速快速增加肌肉量、減去脂肪（我們討論的是幾週內）並且每週可用的時間餘額剩下 34分鐘，那麼請繼續往下閱讀。這聽起來像是魔法，但其實是透過科學讓運動變得更聰明、更有效。

在《力量與體能雜誌》（（The Journal of Strength and Conditioning）最近發表的一項研究中，平時不做重訓的人，如果現在起每週進行兩週鍛鍊，每次時間17分鐘，而且每次只做了四種練習：

臥推坐姿划船腿部推舉側向引體向上該練17分鐘或34分鐘？經過10週訓練後，研究參與者平均增加了0.6公斤肌肉，減少了1.3 公斤脂肪。是的，你沒看錯，我們談論的是每週只花17分鐘的訓練。

另一個對照組進行了相同的四項練習，但休息時間更長，訓練時間是另外一組的兩倍。與17分鐘那組相比，34分鐘組獲得的力量略有增加，但他們並沒有比17分鐘組增加更多肌肉或減少更多脂肪。這證明較短的訓練也同樣有效。平均而言，進行較短鍛鍊的人增加了更多的肌肉以及減少了更多的脂肪，但在統計上並不顯著。

增肌減脂秘訣在超級組秘訣是什麼？超級組：一組接一組的練習依序進行，中間幾乎不休息。訓練速度較快的一組先做一組臥推，再來一組坐姿划船，完成後才休息。訓練時間較長的另一組先做一組臥推，中間休息，最後做一組坐姿划船。這項研究的作者之一、挪威科技大學運動科學教授Marius Fimland表示，超級組的概念並不新鮮，之前也有人研究過，但不是以這種形式進行的。

教授說，之前關於超級組的大多數研究都是一次只鍛鍊一小塊肌肉的配對練習，例如肱二頭肌彎舉和腿部伸展。彎舉會使你的二頭肌疲勞，因此訓練者在讓手臂休息的同時訓練腿部。但新的這項研究，則是使用了多關節練習，並在過程中動用到很多塊肌肉，這可能會讓受試者加倍疲勞，這一切都是為了讓肌肉運動到筋疲力盡（力竭）。

「你可能會出現主動肌肉疲勞（你鍛鍊的肌肉疲勞）和全身疲勞，」他說。超級組往往會增加全身的疲勞。尤其是我們前面提及的這些多關節運動。 「與同時鍛鍊二頭肌和三頭肌不同，你不會感到全身疲勞。」